073-7944445

אובדי מצות: איך לשמור על תזונה נבונה בליל הסדר

מצות מטוגנות, גפילטע פיש ועוגיות בוטנים וקוקוס הם רק חלק קטן ממאכלי חג הפסח הרבים. בכל שנה ושנה אנחנו עדים למגוון הולך וגדל של מוצרים כשרים לפסח ולהנות מאפשרויות רבות גם כשהחמץ לא בא בחשבון. אלה, בנוסף לארוחות חג מרובות, מאכלים מיוחדים, ומבלי לדבר על המימונה - מציבים בפנינו אתגרים כשזה בא לשמירה על איזון. אז איך אפשר לשמור על המשקל בערב החג ? כמה נקודות כדי שהשנה, העלייה המתבקשת במשקל תפסח מעליכם.

ליל הסדר הוא ה- ארוחה של השנה. מבחר עצום של מאכלים, תבשילים, קינוחים, וכמובן שלל ברכות ויין מתוק מתוק. הארוחה עצמה נמשכת זמן רב סביב קריאת ההגדה, מה שמפתה אותנו להמשיך לנשנש בעודנו ישובים על השולחן, ולעיתים נחגוג אפילו ארוחת חג שני. אז על מה כדאי להקפיד וממה כדאי להיזהר? הנה כמה כללים שיעזרו לכם לצאת בסדר מהסדר.

1. לא לבוא מורעבים

נכון שזו ארוחה גדולה מאוד, ונכון שרוצים לטעום מהכל, אבל חשוב להקפיד לאכול במהלך יום החג כמו בכל יום רגיל. כשאנחנו מגיעים מורעבים לארוחת חג או אירוע, שיקול הדעת שלנו מוטה, אנחנו לרוב נפריז בקלות באכילה ויהיה לנו קשה יותר להגיע לתחושת שובע ממושכת (בנוסף לאכילה שהיא לרוב מהירה וחפוזה, וכתוצאה מכך פחות מהנה). גם אם נמנענו במכוון מאכילה כי הרגשנו ש"חבל" לבזבז במהלך היום קלוריות לפני ארוחה גדולה, בסופו של דבר זה עלול לשחק נגדנו. התייחסו אל ערב החג כיום אכילה רגיל, שימרו על ארוחות מזינות במהלך היום  והגיעו נינוחים לארוחה (אל תשכחו, גם יעבור לא מעט זמן מרגע הישיבה ועד שתוכלו לאכול, בכל זאת סיפור יציאת מצרים).

2. מחליטים בריא

מתארחים והוטל עליכם להכין מנות כלשהן לארוחה? הכינו מתכון בריא יחסית וללא טיגון, סלט ירקות גדול וססגוני או סלט פירות לקינוח. מארחים? השתדלו לארגן ארוחה מגוונת, עם הרבה סלטים טריים, והקפידו שיהיו על השולחן קנקני מים בשפע, אפשר עם פלחי לימון, תפוז ו/או נענע. התכוננו מראש, וכך תעזרו לעצמכם לעשות בחירות נכונות יותר בזמן אמת.

3. נשפך כמו יין

כוס יין ממוצעת יכולה להכיל כ-100-150 קק"ל, ויש הנוהגים לשתות 4 במהלך ערב החג. גם תירוש בא במחיר קלורי נכבד, ומכיל כ-90 קק"ל ל-100 מ"ל בלבד (מדובר כאן על 180 קק"ל לכוס חד פעמית מלאה – פי 2 משתייה מוגזת מתוקה, ושווה ערך ל-9 כפיות סוכר בכוס אחת). הסוכר בתירוש גם נספג נורא מהר בגוף בניגוד לפחמימה מורכבת שמתפרקת לאט. היזהרו מהפרזה ביין ובתירוש, שתו בכוסיות קטנות וסמליות בלבד, ואל תסיימו אם אתם לא חייבים.

4. מכת מצות

מצה ממוצעת שוות ערך ל-2 פרוסות לחם. אם מורחים עליה חרוסת (או ממרח שוקולד…), כמובן שהערך הקלורי נוסק כלפי מעלה (ובניגוד לפרוסת לחם עם שטח פנים "חלק" שכמה כפיות ממרח מספיקות לכסות אותה, במצה יש חריצים רבים שמצריכים הרבה יותר ממרח לכיסוי). גם תחליפי הלחם למיניהם – לחמניות כשרות לפסח וכדומה – לרוב עשירות בשומן פי 5 בהשוואה ללחם רגיל, וגם דלות בסיבים תזונתיים כמו חברותיהן המצות. אז להימנע? לא. אבל חשוב לזכור שאלה פחמימות דחוסות ומרוכזות, להעדיף מצות קלות ו/או מחיטה מלאה, להיצמד לממרחים רזים וחלבוניים ופחות למתוקים, ובעיקר לזכור שליל הסדר מציע אופציות הרבה יותר מעניינות (ושבאופן כללי, פסח הוא רק שבוע, ולרוב התחליפים פחות טעימים גם ככה מ"הדבר האמיתי").

5. רגע של מחשבה

הגעתם לשלב הארוחה והשולחן עמוס לעייפה? קחו לעצמכם רגע, התבוננו בשולחן היטב, הסתכלו על מגוון המנות השונות וחישבו על מה הכי תרצו לאכול. לאחר מכן גשו למלא את הצלחת בכל טוב – והשתדלו לשמור על כללי הרכב הארוחה האידיאלית ולהיצמד להרכב צלחת של שליש ירקות, שליש חלבונים ושליש פחמימה.

6. הקשבה לשובע

סיימתם את הצלחת? התרכזו בשיחה נעימה עם בני המשפחה ו/או החברים. במידה ואתם כבר מרגישים שבעים, תוכלו "להכריז" זאת עם עצמכם על ידי זריקת המפית על הצלחת או פינוי שלה מהשולחן. כך תעזרו לעצמכם להימנע מאכילת יתר כשאתם כבר שבעים. במידה ולא שבעתם, חכו 15-20 דקות. אם אתם עדיין רעבים, קחו לכם עוד צלחת קטנה, והתמקדו בירקות וחלבונים למיניהם.

7. סוף טוב הכל טוב

אכלתם, שבעתם, קראתם מההגדה והגעתם לסוף הארוחה. השולחן מתחיל להתמלא בקינוחים, עוגות ומוסים. כיצד כדאי להתמודד? גם כאן, ביחנו קודם כל את השטח, ביחרו לכם קינוח או שניים שהכי קוסמים לכם, איכלו אותם לאט ובהנאה מלאה, ושתו כוס שתייה חמה להרגיע את הבטן. זיכרו שאם כבר עשיתם מאמץ עד כה להתנהל בצורה שתשאיר אתכם בהרגשה נעימה בסוף הארוחה, חבל לוותר עליה. תהנו עד הסוף – ובמינון הנכון.

חג שמח!