073-7944445

תגית: קלוריות

הכתבות המעניינות ביותר

עדיין אוכלת בשביל שניים: איך מתמודדים עם השמנה לאחר הלידה?
אגס וגם תפוח: הקשר בין גיל המעבר והשמנה אצל נשים
אכילה רגשית: צרת רבים שהיא ממש לא נחמה
עשרת הסיכונים הגדולים ביותר בהשמנת יתר

אובדי מצות: איך לשמור על תזונה נבונה בליל הסדר

מצות מטוגנות, גפילטע פיש ועוגיות בוטנים וקוקוס הם רק חלק קטן ממאכלי חג הפסח הרבים. בכל שנה ושנה אנחנו עדים למגוון הולך וגדל של מוצרים כשרים לפסח ולהנות מאפשרויות רבות גם כשהחמץ לא בא בחשבון. אלה, בנוסף לארוחות חג מרובות, מאכלים מיוחדים, ומבלי לדבר על המימונה - מציבים בפנינו אתגרים כשזה בא לשמירה על איזון. אז איך אפשר לשמור על המשקל בערב החג ? כמה נקודות כדי שהשנה, העלייה המתבקשת במשקל תפסח מעליכם.

לקריאת המאמר

ליל הסדר הוא ה- ארוחה של השנה. מבחר עצום של מאכלים, תבשילים, קינוחים, וכמובן שלל ברכות ויין מתוק מתוק. הארוחה עצמה נמשכת זמן רב סביב קריאת ההגדה, מה שמפתה אותנו להמשיך לנשנש בעודנו ישובים על השולחן, ולעיתים נחגוג אפילו ארוחת חג שני. אז על מה כדאי להקפיד וממה כדאי להיזהר? הנה כמה כללים שיעזרו לכם לצאת בסדר מהסדר.

1. לא לבוא מורעבים

נכון שזו ארוחה גדולה מאוד, ונכון שרוצים לטעום מהכל, אבל חשוב להקפיד לאכול במהלך יום החג כמו בכל יום רגיל. כשאנחנו מגיעים מורעבים לארוחת חג או אירוע, שיקול הדעת שלנו מוטה, אנחנו לרוב נפריז בקלות באכילה ויהיה לנו קשה יותר להגיע לתחושת שובע ממושכת (בנוסף לאכילה שהיא לרוב מהירה וחפוזה, וכתוצאה מכך פחות מהנה). גם אם נמנענו במכוון מאכילה כי הרגשנו ש"חבל" לבזבז במהלך היום קלוריות לפני ארוחה גדולה, בסופו של דבר זה עלול לשחק נגדנו. התייחסו אל ערב החג כיום אכילה רגיל, שימרו על ארוחות מזינות במהלך היום  והגיעו נינוחים לארוחה (אל תשכחו, גם יעבור לא מעט זמן מרגע הישיבה ועד שתוכלו לאכול, בכל זאת סיפור יציאת מצרים).

2. מחליטים בריא

מתארחים והוטל עליכם להכין מנות כלשהן לארוחה? הכינו מתכון בריא יחסית וללא טיגון, סלט ירקות גדול וססגוני או סלט פירות לקינוח. מארחים? השתדלו לארגן ארוחה מגוונת, עם הרבה סלטים טריים, והקפידו שיהיו על השולחן קנקני מים בשפע, אפשר עם פלחי לימון, תפוז ו/או נענע. התכוננו מראש, וכך תעזרו לעצמכם לעשות בחירות נכונות יותר בזמן אמת.

3. נשפך כמו יין

כוס יין ממוצעת יכולה להכיל כ-100-150 קק"ל, ויש הנוהגים לשתות 4 במהלך ערב החג. גם תירוש בא במחיר קלורי נכבד, ומכיל כ-90 קק"ל ל-100 מ"ל בלבד (מדובר כאן על 180 קק"ל לכוס חד פעמית מלאה – פי 2 משתייה מוגזת מתוקה, ושווה ערך ל-9 כפיות סוכר בכוס אחת). הסוכר בתירוש גם נספג נורא מהר בגוף בניגוד לפחמימה מורכבת שמתפרקת לאט. היזהרו מהפרזה ביין ובתירוש, שתו בכוסיות קטנות וסמליות בלבד, ואל תסיימו אם אתם לא חייבים.

4. מכת מצות

מצה ממוצעת שוות ערך ל-2 פרוסות לחם. אם מורחים עליה חרוסת (או ממרח שוקולד…), כמובן שהערך הקלורי נוסק כלפי מעלה (ובניגוד לפרוסת לחם עם שטח פנים "חלק" שכמה כפיות ממרח מספיקות לכסות אותה, במצה יש חריצים רבים שמצריכים הרבה יותר ממרח לכיסוי). גם תחליפי הלחם למיניהם – לחמניות כשרות לפסח וכדומה – לרוב עשירות בשומן פי 5 בהשוואה ללחם רגיל, וגם דלות בסיבים תזונתיים כמו חברותיהן המצות. אז להימנע? לא. אבל חשוב לזכור שאלה פחמימות דחוסות ומרוכזות, להעדיף מצות קלות ו/או מחיטה מלאה, להיצמד לממרחים רזים וחלבוניים ופחות למתוקים, ובעיקר לזכור שליל הסדר מציע אופציות הרבה יותר מעניינות (ושבאופן כללי, פסח הוא רק שבוע, ולרוב התחליפים פחות טעימים גם ככה מ"הדבר האמיתי").

5. רגע של מחשבה

הגעתם לשלב הארוחה והשולחן עמוס לעייפה? קחו לעצמכם רגע, התבוננו בשולחן היטב, הסתכלו על מגוון המנות השונות וחישבו על מה הכי תרצו לאכול. לאחר מכן גשו למלא את הצלחת בכל טוב – והשתדלו לשמור על כללי הרכב הארוחה האידיאלית ולהיצמד להרכב צלחת של שליש ירקות, שליש חלבונים ושליש פחמימה.

6. הקשבה לשובע

סיימתם את הצלחת? התרכזו בשיחה נעימה עם בני המשפחה ו/או החברים. במידה ואתם כבר מרגישים שבעים, תוכלו "להכריז" זאת עם עצמכם על ידי זריקת המפית על הצלחת או פינוי שלה מהשולחן. כך תעזרו לעצמכם להימנע מאכילת יתר כשאתם כבר שבעים. במידה ולא שבעתם, חכו 15-20 דקות. אם אתם עדיין רעבים, קחו לכם עוד צלחת קטנה, והתמקדו בירקות וחלבונים למיניהם.

7. סוף טוב הכל טוב

אכלתם, שבעתם, קראתם מההגדה והגעתם לסוף הארוחה. השולחן מתחיל להתמלא בקינוחים, עוגות ומוסים. כיצד כדאי להתמודד? גם כאן, ביחנו קודם כל את השטח, ביחרו לכם קינוח או שניים שהכי קוסמים לכם, איכלו אותם לאט ובהנאה מלאה, ושתו כוס שתייה חמה להרגיע את הבטן. זיכרו שאם כבר עשיתם מאמץ עד כה להתנהל בצורה שתשאיר אתכם בהרגשה נעימה בסוף הארוחה, חבל לוותר עליה. תהנו עד הסוף – ובמינון הנכון.

חג שמח!

שימו שמן: איך עוברים את חנוכה מבלי להשמין?

חג האורים מביא איתו הרבה שמחה, אור ומשפחתיות, אך גם לא מעט מאכלי חג שיכולים בקלות לגרום לחגורה שלנו להתהדק. האם זה אפשרי ליהנות מהחג מבלי לסיים אותו עם כמה קילוגרמים עודפים? בשתי מילים – בהחלט כן. כמה טיפים תזונתיים לחג שמח וקליל.

לקריאת המאמר

הדברים הראשונים שקופצים לנו לראש כשאומרים את המילה "חנוכה" הם ללא ספק סופגניות שמנמנות, לביבות חמימות וריבת תות בוהקת עם כתמי אבקת סוכר (ואולי כמה נרות חנוכייה, אולי). ולא בכדי, מכיוון שהמאכלים האלה הפכו לחלק בלתי נפרד מסממני החג והדלקת הנרות המסורתית. עם זאת, השילוב בין פחמימות לשומן, בנוסף לטיגון שמצטרף לכל העסק, לא מוסיף לנו המון בריאות ובטח שלא עוזר להיקף המותניים. אז איך בכל זאת מוצאים את האיזון? הנה כמה כללים שיעזרו לכם לעבור חג החנוכה בשלום:

1. שימרו את הסופגניות למאפייה – כל מי שאי פעם הכין בבית סופגניות יודע שמלבד המון התעסקות, התפחות, הזרקות ושמן רב שנשפך, מסיימים את התהליך עם כמות אדירה של סופגניות שמחכות להן על השיש. תוסיפו לזה את העובדה שסופגניות טריות הן הרבה יותר טעימות ומספקות מכאלה שהוכנו רק אתמול, וקיבלתם כמות עודפת ומיותרת של סופגניות שאתם והמשפחה תאכלו כי "יש הרבה מה לסיים" ו"חבל לזרוק". זה בנוסף לעובדה שבטיגון ביתי אנחנו לא תמיד מקפידים על טמפרטורת שמן נכונה, שעלולה לגרום לבצק לספוג יותר שמן מהרגיל. אז אלא אם כן אתם מתכננים הדלקת נרות המונית, תשאירו את הכנת הסופגניות למאפייה ותקנו אותן טריות – וכאן נכנס הסעיף הבא.

2. קנו בדיוק בכמות הנכונה – יש הדלקת נרות חגיגית ואתם 5 נפשות? קנו עד 5 סופגניות – גג אחת לכל אחד. כך תבטיחו לעצמכם שתחלקו שווה בשווה ולא תאכלו יותר מסופגניה בודדת, וגם הילדים לא יוכלו להפריז בכמויות של הקינוח המטוגן.

3. אפוי ושפוי – לפעמים אפייה בתנור היא פיתרון נהדר על פני טיגון. בטיגון שמן רב נספג פנימה לתוך הבצק / הלביבות, ובאפייה אנחנו יכולים להשתמש בכמות מזערית של שמן. נכון, סופגניות אפויות הן רחוקות מהדבר האמיתי (ואפשר לוותר עליהן), אבל לביבות אפויות יכולות להיות מאוד טעימות ואפילו מזינות. חממו את התנור לחום גבוה ושימו את הלביבות על נייר אפייה עם מעט ספריי שמן, אתם תופתעו מהתוצאה. אפשר גם לצרף מגוון נוטריינטים וטעמים מלהיבים למתכון אם תוסיפו ללביבות ירקות כמו בטטה, סלק מגורד, כרובית, קישואים ועוד, ותגישו אותן לצד מטבל מפנק של יוגורט / גבינה מתובלת. יכולה לצאת מזה אפילו ארוחה מאוזנת!

4. לכו על הקלאסי – כיום יש מגוון רחב של סופגניות, עם ציפויים מפנקים וקונסטרוקציות מרשימות. קצפת, שוקולד, קרם פטיסייר ועוד. לפעמים כל התוספות האלה מעל לסופגניה מוסיפות המון שומן וקלוריות לכל יחידה. העדיפו את הסופגניות עם המילויים הקלאסיים – ריבת תות, ריבת חלב, שוקולד – כאלה שרק קצת אבקת סוכר מלמעלה נותנת להם את הטאץ' הסופי, וככה תוכלו לחסוך מעצמכם את התוספת המיותרת.

5. הגודל כן קובע – ככל שהשנים עוברות, אנחנו עדים ליותר ויותר גדלים שונים של סופגניות – מסופגניות ביס עד לסופגניות ענק. הגודל (ובעצם המשקל) הוא גורם משמעותי בהקשר של כמות הקלוריות והשומן בכל יחידה. כיום אפשר למצוא המון סופגניות בגודל בינוני, בין אם בסופר ובין אם בקונדיטוריות. נצלו זאת! ביחרו סופגניה בגודל סביר, שתוכלו להתפנק ממנה ולחוות את המסורת אבל גם מבלי להגזים.

6. שובע זה המפתח – יש בעבודה הדלקת נרות חגיגית? הוזמנתם למשפחה או חברים להדלקה משותפת? איכלו ארוחה מאוזנת לפני הכוללת חלבון, ירקות ופחמימה, ובואו שבעים ונינוחים. שובע הוא המפתח שלנו לשיקול דעת ואכילה מתוך בחירה מודעת. אם תבואו רעבים, אל תתפלאו על כך שלא תסתפקו בסופגנייה אחת, שיהיה לכם קשה לעצור ושלא תעשו את הבחירות הנכונות.

7. זיכרו כמה זה עולה לכם – בסופו של דבר, סופגנייה בודדה יכולה להכיל בין 300-500 קק"ל, תלוי בגודלה (אם תלכו על בינונית כמו בסעיף הקודם תוכלו למצוא גם כאלה עם 200 קק"ל), ולביבה בינונית כ-100 קק"ל. לפעמים אכילת סופגנייה אחת שוות ערך לאכילה של ארוחה גדולה ומזינה / 5-6 פרוסות לחם / 2 ארטיקים מפנקים או שעתיים של הליכה מהירה. האם היא באמת שוות ערך לכל הדברים הללו מבחינתכם? זיכרו את התהליך שבו אתם נמצאים, וחישבו על המקום שבו אתם כרגע ולאן הייתם רוצים להגיע. לא כל הדלקת נרות חייבת להיות מלווה באוכל, ולפעמים רק ביס או שניים מספיקים כדי לקבל את הסיפוק והתחושה החגיגית. איכלו גם בהנאה וגם בצורה מודעת, וכך תהנו מן החג ללא נזקים.

חג שמח!

קרן קיימת לאשליות: מדוע אתם טועים בחישוב הקלוריות שלכם?

המדד לשמירה על תזונה נכונה מחושב דרך צריכת קילו-קלוריות (קק"ל), אבל שיטה זאת לא רק בעייתית, היא עלולה לעתים קרובות להביא לתוצאה הפוכה. מהן בעצם קלוריות ומדוע לא נכון לסמוך עליהן כדי לרדת במשקל?

לקריאת המאמר

ב-1993 חויבו יצרני ויבואני המזון בישראל לציין על האריזה של כל מוצר את ערכיו התזונתיים. המודעות להשמנת יתר ולמאכלים לא בריאים גברה, ובעולם כבר החלו להגיע לתובנה שיש לנסות למגר השמנה בכל דרך אפשרית. המטרה בחוק הסימון התזונתי הייתה לייצר מעין "תעודת זהות" שתבהיר מהם הרכיבים ותכולת המוצר. החיים הפכו לקלים יותר, כבר לא היה צורך לתור אחרי טבלאות בעיתונים ובספרים (האינטרנט היה אז בחיתוליו) ולעשות את החישובים. בראש הטבלה שהתנוססה על המדבקה ניצב דרך קבע סימון הקלוריות, מתוך הבנה והסכמה שזהו הנתון החשוב ביותר עבור הצרכן.

מהי קלוריה, בעצם? הגוף החי מפיק אנרגיה מחמצון של גלוקוז, וקלוריות הן מאגר האנרגיה שהגוף זקוק לו כדי להמשיך לתפקד. המונח הנכון, אגב, למדידה בתחום המזון הוא קילו-קלוריה (קק"ל) – אלף קלוריות, האנרגיה הנדרשת לחימום ליטר מים במעלה אחת. יש שיטות שונות למדידת קלוריות, והן משמשות כיחידה האוניברסלית והפשוטה ביותר לפיקוח על הצריכה היומית שלנו. השאלה היא האם אנחנו יודעים כיצד לעשות את זה. בניגוד למה שנהוג לחשוב, התשובה עבור רובנו היא לא.

משמירה לדיכאון: הרעבה עצמית היא לא שיטה

"העיכול הוא עסק מורכב במיוחד", כתב הביולוג האמריקאי רוברט דאן, "השיטה פותחה במאה ה-19 כדי לחשב מספר קלוריות ממוצע בגרם אחד של שומן, חלבון ופחמימה, אבל אין כזה דבר, מזון ממוצע". גם אם דאן ומומחים אחרים עדיין מסכימים שלא נמצאה שיטה טובה יותר, תהליכי ייצור המזון שונים ותהליכי קבלתם בגוף מסועפים, שלא לדבר על כך שכל אדם מעכל את המזון באופן שונה. בניגוד לחידה הישנה "מה כבד יותר, קילו ברזל או קילו נוצות", במקרה של קילו-קלוריות בהחלט יש הבדל בהרכב החומרים, בדרך בישולם, בדרך אכילתם ובעוד הרבה מאוד גורמים. להבדלים הללו אנשים רבים אינם מודעים.

אז מדוע כל כך חשוב להבהיר שקיים ספק גדול באשר לאמינותה של ספירת הקלוריות? משום שכמו בכל דבר, חישוב לא נכון מוביל לטעויות, ועל טעויות משלמים, במקרה הזה לא בכסף אלא במשקל. מאמר שפורסם במגזין "Health" מנה מספר מיתוסים שגויים שהופרכו, בהם הטיעון לפיו חישוב קלוריות הוא שיטה בטוחה להפחתה במשקל. במאמר אף הוצג מחקר שבדק קבוצות שונות של נשים, שרובן שמרו על ספירה של 1,200 קלוריות ביום, הנחשבת למינימלית עבור בנות מינן. במחקר נמצא כי חלק גדול מנשים אלה לקו בלחצים נפשיים שגרמו להפרשת הורמון הקורטיזול. הורמון זה מעורר את הצורך בסוכרים ובשומנים, מעודד צריכת מאכלים עתירי שומן וגורם לעלייה במשקל.

השימוש בספירת קלוריות כמדד מוחלט וכמעט בלעדי לשמירה על משקל עלול לייצר את הפעולה ההפוכה. כשאוכלים פחות נהיים עייפים, עצבניים ומדוכאים. השאלה העיקרית היא לא כמה אתה אוכל אלא מה אתה אוכל. מי שלא מקפיד על תזונה נכונה עלול להגיע למצב של משקל עודף, גם אם נדמה לו שמבחינת צריכת הקלוריות הוא עושה הכול נכון.

הפיתרון: ייעוץ וליווי של איש מקצוע מוסמך

אז מה אתם צריכים לעשות כדי לרזות? אם אתם סובלים מעודף משקל, אל תניחו שירידה בצריכת הקלוריות היומית שלכם פשוט תעשה את העבודה. נהפוך הוא, רוב הסיכויים שבטווח הארוך רק תעלו במקום לרדת, וייתכן שלא תוכלו בכל מקרה לעמוד בתנאים שגזרתם על עצמכם. במקרים כאלה מומלץ להיוועץ בתזונאי מוסמך.

בקליניקה של ד"ר רז, החבר באיגודים מקצועיים רבים, בהם גם החברה הישראלית לחקר וטיפול בהשמנת יתר, מטפלים במקרים של השמנת יתר, בין היתר כזאת שנובעת מחישובים לא נכונים של צריכת מזון. הטיפול בקליניקה אישי, החל מהגדרות הצורך הרפואי, התאמת הטיפול הנכון וליווי המטופלים עד לירידה הנכונה במשקל בצורה מבוקרת ונכונה. אצל ד"ר רז, המטפל בהשמנת יתר באמצעות תרופות מרשם, מקבלים בנוסף לטיפול הרפואי גם ייעוץ וליווי תזונתי על ידי דיאטן קליני מוסמך, שמקנה הרגלי תזונה נכונים המתאימים לשגרת החיים של המטופל, על מנת שהירידה שלכם במשקל תתבצע על הצד הטוב ביותר.

אם אתם סובלים מהשמנת יתר וזקוקים לייעוץ ולהדרכה רפואית ותזונתית, אל תמתינוהתחילו את תהליך הירידה במשקל עם הטיפול של ד"ר רז.