073-7944445

תגית: שובע

הכתבות המעניינות ביותר

עדיין אוכלת בשביל שניים: איך מתמודדים עם השמנה לאחר הלידה?
אגס וגם תפוח: הקשר בין גיל המעבר והשמנה אצל נשים
אכילה רגשית: צרת רבים שהיא ממש לא נחמה
עשרת הסיכונים הגדולים ביותר בהשמנת יתר

אובדי מצות: איך לשמור על תזונה נבונה בליל הסדר

מצות מטוגנות, גפילטע פיש ועוגיות בוטנים וקוקוס הם רק חלק קטן ממאכלי חג הפסח הרבים. בכל שנה ושנה אנחנו עדים למגוון הולך וגדל של מוצרים כשרים לפסח ולהנות מאפשרויות רבות גם כשהחמץ לא בא בחשבון. אלה, בנוסף לארוחות חג מרובות, מאכלים מיוחדים, ומבלי לדבר על המימונה - מציבים בפנינו אתגרים כשזה בא לשמירה על איזון. אז איך אפשר לשמור על המשקל בערב החג ? כמה נקודות כדי שהשנה, העלייה המתבקשת במשקל תפסח מעליכם.

לקריאת המאמר

ליל הסדר הוא ה- ארוחה של השנה. מבחר עצום של מאכלים, תבשילים, קינוחים, וכמובן שלל ברכות ויין מתוק מתוק. הארוחה עצמה נמשכת זמן רב סביב קריאת ההגדה, מה שמפתה אותנו להמשיך לנשנש בעודנו ישובים על השולחן, ולעיתים נחגוג אפילו ארוחת חג שני. אז על מה כדאי להקפיד וממה כדאי להיזהר? הנה כמה כללים שיעזרו לכם לצאת בסדר מהסדר.

1. לא לבוא מורעבים

נכון שזו ארוחה גדולה מאוד, ונכון שרוצים לטעום מהכל, אבל חשוב להקפיד לאכול במהלך יום החג כמו בכל יום רגיל. כשאנחנו מגיעים מורעבים לארוחת חג או אירוע, שיקול הדעת שלנו מוטה, אנחנו לרוב נפריז בקלות באכילה ויהיה לנו קשה יותר להגיע לתחושת שובע ממושכת (בנוסף לאכילה שהיא לרוב מהירה וחפוזה, וכתוצאה מכך פחות מהנה). גם אם נמנענו במכוון מאכילה כי הרגשנו ש"חבל" לבזבז במהלך היום קלוריות לפני ארוחה גדולה, בסופו של דבר זה עלול לשחק נגדנו. התייחסו אל ערב החג כיום אכילה רגיל, שימרו על ארוחות מזינות במהלך היום  והגיעו נינוחים לארוחה (אל תשכחו, גם יעבור לא מעט זמן מרגע הישיבה ועד שתוכלו לאכול, בכל זאת סיפור יציאת מצרים).

2. מחליטים בריא

מתארחים והוטל עליכם להכין מנות כלשהן לארוחה? הכינו מתכון בריא יחסית וללא טיגון, סלט ירקות גדול וססגוני או סלט פירות לקינוח. מארחים? השתדלו לארגן ארוחה מגוונת, עם הרבה סלטים טריים, והקפידו שיהיו על השולחן קנקני מים בשפע, אפשר עם פלחי לימון, תפוז ו/או נענע. התכוננו מראש, וכך תעזרו לעצמכם לעשות בחירות נכונות יותר בזמן אמת.

3. נשפך כמו יין

כוס יין ממוצעת יכולה להכיל כ-100-150 קק"ל, ויש הנוהגים לשתות 4 במהלך ערב החג. גם תירוש בא במחיר קלורי נכבד, ומכיל כ-90 קק"ל ל-100 מ"ל בלבד (מדובר כאן על 180 קק"ל לכוס חד פעמית מלאה – פי 2 משתייה מוגזת מתוקה, ושווה ערך ל-9 כפיות סוכר בכוס אחת). הסוכר בתירוש גם נספג נורא מהר בגוף בניגוד לפחמימה מורכבת שמתפרקת לאט. היזהרו מהפרזה ביין ובתירוש, שתו בכוסיות קטנות וסמליות בלבד, ואל תסיימו אם אתם לא חייבים.

4. מכת מצות

מצה ממוצעת שוות ערך ל-2 פרוסות לחם. אם מורחים עליה חרוסת (או ממרח שוקולד…), כמובן שהערך הקלורי נוסק כלפי מעלה (ובניגוד לפרוסת לחם עם שטח פנים "חלק" שכמה כפיות ממרח מספיקות לכסות אותה, במצה יש חריצים רבים שמצריכים הרבה יותר ממרח לכיסוי). גם תחליפי הלחם למיניהם – לחמניות כשרות לפסח וכדומה – לרוב עשירות בשומן פי 5 בהשוואה ללחם רגיל, וגם דלות בסיבים תזונתיים כמו חברותיהן המצות. אז להימנע? לא. אבל חשוב לזכור שאלה פחמימות דחוסות ומרוכזות, להעדיף מצות קלות ו/או מחיטה מלאה, להיצמד לממרחים רזים וחלבוניים ופחות למתוקים, ובעיקר לזכור שליל הסדר מציע אופציות הרבה יותר מעניינות (ושבאופן כללי, פסח הוא רק שבוע, ולרוב התחליפים פחות טעימים גם ככה מ"הדבר האמיתי").

5. רגע של מחשבה

הגעתם לשלב הארוחה והשולחן עמוס לעייפה? קחו לעצמכם רגע, התבוננו בשולחן היטב, הסתכלו על מגוון המנות השונות וחישבו על מה הכי תרצו לאכול. לאחר מכן גשו למלא את הצלחת בכל טוב – והשתדלו לשמור על כללי הרכב הארוחה האידיאלית ולהיצמד להרכב צלחת של שליש ירקות, שליש חלבונים ושליש פחמימה.

6. הקשבה לשובע

סיימתם את הצלחת? התרכזו בשיחה נעימה עם בני המשפחה ו/או החברים. במידה ואתם כבר מרגישים שבעים, תוכלו "להכריז" זאת עם עצמכם על ידי זריקת המפית על הצלחת או פינוי שלה מהשולחן. כך תעזרו לעצמכם להימנע מאכילת יתר כשאתם כבר שבעים. במידה ולא שבעתם, חכו 15-20 דקות. אם אתם עדיין רעבים, קחו לכם עוד צלחת קטנה, והתמקדו בירקות וחלבונים למיניהם.

7. סוף טוב הכל טוב

אכלתם, שבעתם, קראתם מההגדה והגעתם לסוף הארוחה. השולחן מתחיל להתמלא בקינוחים, עוגות ומוסים. כיצד כדאי להתמודד? גם כאן, ביחנו קודם כל את השטח, ביחרו לכם קינוח או שניים שהכי קוסמים לכם, איכלו אותם לאט ובהנאה מלאה, ושתו כוס שתייה חמה להרגיע את הבטן. זיכרו שאם כבר עשיתם מאמץ עד כה להתנהל בצורה שתשאיר אתכם בהרגשה נעימה בסוף הארוחה, חבל לוותר עליה. תהנו עד הסוף – ובמינון הנכון.

חג שמח!

שימו שמן: איך עוברים את חנוכה מבלי להשמין?

חג האורים מביא איתו הרבה שמחה, אור ומשפחתיות, אך גם לא מעט מאכלי חג שיכולים בקלות לגרום לחגורה שלנו להתהדק. האם זה אפשרי ליהנות מהחג מבלי לסיים אותו עם כמה קילוגרמים עודפים? בשתי מילים – בהחלט כן. כמה טיפים תזונתיים לחג שמח וקליל.

לקריאת המאמר

הדברים הראשונים שקופצים לנו לראש כשאומרים את המילה "חנוכה" הם ללא ספק סופגניות שמנמנות, לביבות חמימות וריבת תות בוהקת עם כתמי אבקת סוכר (ואולי כמה נרות חנוכייה, אולי). ולא בכדי, מכיוון שהמאכלים האלה הפכו לחלק בלתי נפרד מסממני החג והדלקת הנרות המסורתית. עם זאת, השילוב בין פחמימות לשומן, בנוסף לטיגון שמצטרף לכל העסק, לא מוסיף לנו המון בריאות ובטח שלא עוזר להיקף המותניים. אז איך בכל זאת מוצאים את האיזון? הנה כמה כללים שיעזרו לכם לעבור חג החנוכה בשלום:

1. שימרו את הסופגניות למאפייה – כל מי שאי פעם הכין בבית סופגניות יודע שמלבד המון התעסקות, התפחות, הזרקות ושמן רב שנשפך, מסיימים את התהליך עם כמות אדירה של סופגניות שמחכות להן על השיש. תוסיפו לזה את העובדה שסופגניות טריות הן הרבה יותר טעימות ומספקות מכאלה שהוכנו רק אתמול, וקיבלתם כמות עודפת ומיותרת של סופגניות שאתם והמשפחה תאכלו כי "יש הרבה מה לסיים" ו"חבל לזרוק". זה בנוסף לעובדה שבטיגון ביתי אנחנו לא תמיד מקפידים על טמפרטורת שמן נכונה, שעלולה לגרום לבצק לספוג יותר שמן מהרגיל. אז אלא אם כן אתם מתכננים הדלקת נרות המונית, תשאירו את הכנת הסופגניות למאפייה ותקנו אותן טריות – וכאן נכנס הסעיף הבא.

2. קנו בדיוק בכמות הנכונה – יש הדלקת נרות חגיגית ואתם 5 נפשות? קנו עד 5 סופגניות – גג אחת לכל אחד. כך תבטיחו לעצמכם שתחלקו שווה בשווה ולא תאכלו יותר מסופגניה בודדת, וגם הילדים לא יוכלו להפריז בכמויות של הקינוח המטוגן.

3. אפוי ושפוי – לפעמים אפייה בתנור היא פיתרון נהדר על פני טיגון. בטיגון שמן רב נספג פנימה לתוך הבצק / הלביבות, ובאפייה אנחנו יכולים להשתמש בכמות מזערית של שמן. נכון, סופגניות אפויות הן רחוקות מהדבר האמיתי (ואפשר לוותר עליהן), אבל לביבות אפויות יכולות להיות מאוד טעימות ואפילו מזינות. חממו את התנור לחום גבוה ושימו את הלביבות על נייר אפייה עם מעט ספריי שמן, אתם תופתעו מהתוצאה. אפשר גם לצרף מגוון נוטריינטים וטעמים מלהיבים למתכון אם תוסיפו ללביבות ירקות כמו בטטה, סלק מגורד, כרובית, קישואים ועוד, ותגישו אותן לצד מטבל מפנק של יוגורט / גבינה מתובלת. יכולה לצאת מזה אפילו ארוחה מאוזנת!

4. לכו על הקלאסי – כיום יש מגוון רחב של סופגניות, עם ציפויים מפנקים וקונסטרוקציות מרשימות. קצפת, שוקולד, קרם פטיסייר ועוד. לפעמים כל התוספות האלה מעל לסופגניה מוסיפות המון שומן וקלוריות לכל יחידה. העדיפו את הסופגניות עם המילויים הקלאסיים – ריבת תות, ריבת חלב, שוקולד – כאלה שרק קצת אבקת סוכר מלמעלה נותנת להם את הטאץ' הסופי, וככה תוכלו לחסוך מעצמכם את התוספת המיותרת.

5. הגודל כן קובע – ככל שהשנים עוברות, אנחנו עדים ליותר ויותר גדלים שונים של סופגניות – מסופגניות ביס עד לסופגניות ענק. הגודל (ובעצם המשקל) הוא גורם משמעותי בהקשר של כמות הקלוריות והשומן בכל יחידה. כיום אפשר למצוא המון סופגניות בגודל בינוני, בין אם בסופר ובין אם בקונדיטוריות. נצלו זאת! ביחרו סופגניה בגודל סביר, שתוכלו להתפנק ממנה ולחוות את המסורת אבל גם מבלי להגזים.

6. שובע זה המפתח – יש בעבודה הדלקת נרות חגיגית? הוזמנתם למשפחה או חברים להדלקה משותפת? איכלו ארוחה מאוזנת לפני הכוללת חלבון, ירקות ופחמימה, ובואו שבעים ונינוחים. שובע הוא המפתח שלנו לשיקול דעת ואכילה מתוך בחירה מודעת. אם תבואו רעבים, אל תתפלאו על כך שלא תסתפקו בסופגנייה אחת, שיהיה לכם קשה לעצור ושלא תעשו את הבחירות הנכונות.

7. זיכרו כמה זה עולה לכם – בסופו של דבר, סופגנייה בודדה יכולה להכיל בין 300-500 קק"ל, תלוי בגודלה (אם תלכו על בינונית כמו בסעיף הקודם תוכלו למצוא גם כאלה עם 200 קק"ל), ולביבה בינונית כ-100 קק"ל. לפעמים אכילת סופגנייה אחת שוות ערך לאכילה של ארוחה גדולה ומזינה / 5-6 פרוסות לחם / 2 ארטיקים מפנקים או שעתיים של הליכה מהירה. האם היא באמת שוות ערך לכל הדברים הללו מבחינתכם? זיכרו את התהליך שבו אתם נמצאים, וחישבו על המקום שבו אתם כרגע ולאן הייתם רוצים להגיע. לא כל הדלקת נרות חייבת להיות מלווה באוכל, ולפעמים רק ביס או שניים מספיקים כדי לקבל את הסיפוק והתחושה החגיגית. איכלו גם בהנאה וגם בצורה מודעת, וכך תהנו מן החג ללא נזקים.

חג שמח!

מוכרחים להיות שבע: מה מונע תחושת שובע ואיך מטפלים בזה?

איך מגיעים לתחושת שובע ולמה יש כאלה שאינם נהנים ממנה, מדוע תופעה פיזיולוגית שאמורה להיות מובנת מאליה לא מתקיימת אצל חלק גדול מהאוכלוסייה וכיצד ניתן לפתור את זה? מספר דברים שצריך לדעת על רעב, שובע ומה שביניהם

לקריאת המאמר

סיימתם זה עתה ארוחה דשנה במסעדה, פתחתם את החגורה ושחררתם כפתור במכנסיים. אתם מפוצצים, או בהגדרה יותר עדינה ופחות עממית: שבעים, אין לכם שום צורך לאכול עוד. מבחינת רובכם, השובע הוא ככל הנראה תופעה מובנת מאליה: רציתם לאכול, אכלתם, לא בא לכם יותר לאכול, סוף הסיפור.

יש אנשים שמתקשים לשבוע. שני השלבים הראשונים מתקיימים בגופם – הם רוצים לאכול והם גם אוכלים. הבעיה היא שלב ג'. לשובע הם לא מגיעים, ואם כן, זה קורה לפרק זמן קצר בלבד. ואז הם חוזרים לשלב א' וב' ונכנסים ללופ שגורם להשמנה.

מדוע זה קורה ואיך ניתן לעצור את זה? לפני ההסבר, כדאי להבין מהו, בעצם, שובע וכיצד הוא נגרם.

 

כשהמוח משדר שצריך להפסיק

לגוף שלנו מערכת עצבים היקפית, שנמצאת מחוץ למערכת העצבים המרכזית. היא נקראת "מערכת רצונית", משום שהיא מעבירה מסרים למוח ומהמוח לשאר חלקי הגוף. בין האותות שהיא קולטת נמצאים גם אלה שמעבירים חיישני האנרגיה התאיים. אם חיישנים אלה מזהים כי רמת האנרגיה בגוף שלנו נמוכה, הם מעבירים למערכת העצבים ההיקפית אותות של רעב וזו משדרת אותם למערכת העצבים המרכזית. ההיפותלמוס, אזור שנמצא בקדמת המוח, אחראי על תפקודים חיוניים רבים, במיוחד אכילה ושתייה. הוא גם זה ש"מחליט" עבורנו מהי כמות המזון הדרושה. האכילה גורמת לטמפרטורת הגוף לעלות, וכשהיא עולה באזור ההיפותלמוס הוא משדר לגוף שהאכילה אינה נחוצה יותר. לתחושה הזאת קוראים שובע.

אנשים רבים אינם מצליחים להגיע לתחושת שובע, וגם אם כן, זה קורה לפרקי זמן קצרים בלבד. התוצאה מכך שאדם אינו חש שצרך מספיק אנרגיה מגיעה לידי ביטוי בצריכה מוגברת שמביאה להשמנה ועלולה להיות מסוכנת. אם בעבר נחשבה השמנה לתופעה שמונעת מבחירה ("לא תאכל, לא תשמין"), היום כבר ברור שיש לה גורמים רבים שאינם תלויים בהחלטה כזו או אחרת. יש תופעות נפשיות או לחצים יומיומיים, אך התופעה הנפוצה ביותר היא דווקא גנטיקה. כן, כן, יש כאלה שמסיבות פיזיולוגיות פשוט לא יכולים לדעת מהו שובע. לכן הם לא מפסיקים לאכול – ולפיכך גם להשמין.

 

לתדלק בלי להפסיק

כדי להמחיש את הנקודה באופן ברור יותר, חשבו על פעולת תדלוק הרכב. נורית האזהרה מסמנת לכם שאתם צריכים דלק, קרי אנרגיה. אתם תרים אחרי תחנה, שהיא המקור לאנרגיה שלכם. ברגע שמצאתם, אתם מתחילים לתדלק. הטנק מתמלא, וברגע שהגיע לחלקו העליון אקדח המילוי קופץ. עכשיו, כולנו נותנים עוד לחיצה קטנה על האקדח כדי לוודא שהמכל אכן מלא. אם האקדח קופץ שוב, זו מבחינתכם עדות מוחצת למלאות.

אצל אנשים שמתקשים יותר לשבוע, ככל שהקיבה מכילה יותר מזון, כך גדל פוטנציאל ההתרחבות שלה, דבר שגורר עמו צורך להכיל עוד יותר מזון. אם חוזרים לאנלוגיית תחנת הדלק, במקרה הזה האקדח עשוי, אמנם, לקפוץ, אבל לחיצה נוספת עליו מאשרת שהמכל לא התמלא ויש להמשיך להזינו. כך יוצא שאתם צריכים לתדלק יותר משהתכוונתם, מה שהופך את המילוי ליקר יותר. ו"יקר" פירושו תוספת משקל לגוף.

אלא שזה לא נגמר בעלייה במשקל. השמנה חושפת ללא מעט תהליכים שליליים בגוף, מכאבים פיזיים בברכיים ובגב, למשל, ועד ללחץ דם גבוה, כולסטרול ברמות חריגות, סוכרת ועוד שלל תופעות רפואיות מסוכנות. חוסר שובע מאותת לגוף שיש צורך להתחיל טיפול.

 

תרופות לטיפול בהשמנת יתר: להגיע לתחושת שובע

אחת הדרכים הטובות והבטוחות ביותר להתמודדות עם תחושה של חוסר שובע היא תרופות לטיפול בהשמנת יתר, שניתנות באמצעות מרשם ובפיקוח רופא המתמחה בטיפול בהשמנת יתר. התרופות הללו מתפעלות קולטנים שמשדרים למרכז השובע במוח. ההיפותלמוס מקבל פקודה והאדם מרגיש מלאות ומפסיק לאכול. ישנן תרופות הפועלות במנגנון נוסף- גורמות במקביל גם להתרוקנות איטית של הקיבה –דבר הגורם לתחושת מלאות לאורך זמן במהלך היום ומעלה את תחושת השובע.

איך מתחילים? ראשית, יש לבדוק את ה-BMI (מדד מסת הגוף) שלכם, ואם ה BMI מתאים לטיפול תרופתי, מומלץ לקבוע פגישת ייעוץ עם ד"ר רז. לאחר שייקבעו התרופות ותוכנית הטיפול המתאימות, ניתן להתחיל בתהליך ירידה במשקל, בליווי ובייעוץ ד"ר רז ודיאטן קליני. הטיפול והמעקב הצמוד מבטיחים כי המטופל יקבל את כל הכלים הדרושים להחזיר לעצמו את תחושת השובע החסרה ולהתחיל בתהליך ירידה במשקל.

תוך כמה זמן זה קורה? הרעב בטיפול תרופתי בהשמנה נעלם באופן אינדיבידואלי. הדחפים והצורך לאכול נבלמים, והמטופל מרגיש תחושה של מלאות לאחר ארוחה רגילה. על פי מחקרים, מרבית המטופלים בתרופות הרזיה מאבדים 5 אחוזים ממשקלם בחודש הראשון, ולאחר שנה משילים רובם בין 12 ל-20 אחוז. זוהי שיטה בטוחה ומבוקרת יותר מדיאטות "כסאח", שברובן אינן מחזיקות לטווח ארוך.

מותר לכם להרגיש רעבים, אבל אם אינכם יודעים שובע, דעו שייתכן שייתכן ויש לכם בעיה שדורשת התערבות רפואית. התייעצו עם ד"ר רז והתחילו את הטיפול הנחוץ לירידה במשקל.