ירידה במשקל – שלושת הדברים המשותפים לכל הדיאטות שבאמת עובדות
תקראו לכך איך שתרצו: תוכנית תזונתית, אורח חיים, דיאטה וכו', אך האמת היא שבין אם התחלתם דיאטה דלת פחמימות, דלת שומן, קטוגנית או אחרת, ובין אם כל אחת מהן מבוססת על עיקרון תזונתי שונה, לכולן יש הרבה מאוד במשותף. לכן אם תיישמו את שלושת הכללים שלפנכם באדיקות, סביר להניח שתשיגו ירידה במשקל.
העקרונות שתורמים לירידה במשקל ללא קשר לשיטת התזונה
במחקר מהעת האחרונה, חוקרים מאוניברסיטת סטנפורד הנחו את המשתתפים (מעל ל-600 בוגרים עם עודף משקל) להתחיל בדיאטת דלת שומן או דלת פחמימות, בצורה בריאה ומאוזנת. תוצאות המחקר הראו כי המשתתפים השיגו ירידה במשקל ברמה דומה. החוקרים בחנו האם קיימים גורמים מסוימים, כגון רמות ההורמון אינסולין או דפוסים גנטיים כלשהם, שמשפיעים באופן אינדיבידואלי על ירידה במשקל מוצלחת יותר באימוץ דיאטה מסוימת, אולם הם לא מצאו ביסוס לכך.
מה שהם כן ציינו הוא, שכלל המשתתפים בשתי תוכניות התזונה השונות, יישמו את אותם עקרונות פשוטים שמשותפים לכל גישות התזונה הבריאות. אז אם אתם מנסים לרדת במשקל – כדאי שתתמקדו בשלושת ההמלצות הבאות לאכילה בריאה:
- ירידה במשקל והפחתת סוכרים
מרגישים שאתם "מכורים" לסוכר? ובכן אתם יכולים להאשים בכך את הביולוגיה שלכם. ידוע כי כולנו כמו מתוכנתים ביולוגית להעדיף סוכר, זהו עניין אוניברסלי שמתחיל מוקדם מאוד – עוד בילדות, כך על פי מחקרים בתחום. זאת גם הסיבה שיצרניות המזון מוסיפות סוכר כמעט להכל, החל מרטבים לסלט דרך יוגורטים, מרקים, דגנים וגם לחם, כדי להפוך את האוכל לטעים יותר.
כל אלו מתווספים לכמויות גדולות מידי של סוכר, כאשר השמנת יתר, סוכרת, טריגליצרידים גבוהים וכבד שומני הם רק חלק מההשלכות הבריאותיות הנובעות מכך, וזאת מבלי שהזכרנו אכילה רגשית על רקע התמכרות לסוכר. נכון לשנת 2012 צריכת הסוכר בקרב בוגרים בארה"ב עמדה על 77 גרם ליום! (המשתווים לכ- 19 כפיות סוכר). זאת בניגוד להמלצות ארגון רופאי הלב האמריקאי שעומדות על 6 כפיות סוכר ביום לנשים ו-9 כפיות סוכר לגברים.
בשנים האחרונות נוצר בלבול בקרב רבים שחושבים שדיאטה מופחתת שומן מאפשרת לנו "לחגוג" על ממתקים וחטיפים דלי שומן. אך אלו דווקא עלולים למנוע ירידה במשקל. הכוונה האמיתית מאחורי דיאטות אלו היא דווקא להרבות באכילת מזון בריא, דל שומן מעצם טבעו, כגון פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ובשר רזה.
בעוד שמחקרים רבים תומכים בגישה של תזונה דלת שומן, כך גם לא מעט עדויות מדעיות מעידות כי ניתן לרדת במשקל על ידי צמצום אכילת פחמימות. גישות תזונתיות שונות מתאימות לאנשים שונים, אבל אם אתם אכן רוצים לחוות ירידה במשקל, צמצום צריכת סוכרים המוספים למזון היא העצה המשותפת לכל הגישות התזונתיות.
שימו לב, שיש 61 שמות שונים לסוכר שמוסיפים למזון: דבש, סילאן, סוכר קנים, סוכר קוקוס, סוכר פירות, סירופ תירס, סירופ גלוקוז ועוד – אך זכרו שכולם מאיימים על היקף המותניים שלנו בצורה שווה.
- כמה שיותר ירקות
ללא קשר לגישת או פילוסופיית הבריאות שלכם, לירקות תפקיד מרכזי בכל תוכנית תזונתית שמטרתה ירידה במשקל. לירקות יש אין ספור יתרונות: הם תורמים לשובע למרות כמות הקלוריות הנמוכה והם גדושים ברכיבי תזונה התורמים לבריאות טובה ולמניעת מחלות כמו סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן שונים.
מי שעוקב באדיקות אחרי אופנות תזונתיות עשוי לחשוב שחובה עליו להתאהב דווקא בקייל או כל "סופר-ירק" אחר, אך זה ממש לא כך. גזר, תרד, כרוב, ברוקולי, פלפלים – ובעצם כל ירק הוא מעולה. הרעיון הוא לאכול מגוון גדול של ירקות ולמצות את כל הטוב שבהם, בין אם הם מאודים, מוקפצים, קלויים, על הגריל ועוד.
- ירידה במשקל עם מזון מלא
כדאי תמיד להעדיף שיטות שמקדמת אכילת מזון מלא שאינו מעובד במקום מזון מתועש – זהו עיקרון משותף למרבית הגישות התזונתיות הפופולריות כיום. השמנת יתר ועודף משקל מקושרים לצריכת מזון מעובד מאוד, משום שהוא לרוב דחוס בקלוריות ונטול סיבים. סיבים תזונתיים המצויים בשפע בירקות, פירות, דגנים וקטניות תורמים לתחושת שובע, ומחקרים מראים כי תוספת של סיבים לתפריט היא דרך פשוטה להפחתה במשקל.
ניתן לעשות זאת בקלות על ידי התבססות עקבית על מזון מלא בתזונה. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שקל הרבה יותר להגיע למצב של אכילה עודפת כשצורכים מזון מעובד. כשחוקרים ערכו ניסוי והשוו בין ארוחות של מזון מלא לעומת מעובד (מבחינת הקלוריות, הפחמימות, החלבונים השומן והסוכר) ואפשרו למשתתפים לאכול כפי יכולתם, הם גילו כי אלו שאכלו מזון מעובד מאוד, צרכו כ- 500 קלוריות יותר ביום, והם אף עלו במשקל בתקופה הקצרה של המחקר.
הם אכלו יותר אוכל, יותר מהר, והתגלו אצלם שינויים ברמות ההורמונים מווסתי התיאבון. אותם משתתפים השיגו ירידה במשקל כשהם עברו לתזונה מבוססת על אוכל מלא. מכאן ניתן להסיק כי בחירה במזון מלא (ירקות, פירות, אגוזים, קטניות, ביצים, דגים עוף, טופו ועוד) מסייעת לווסת את התיאבון והמשקל.
האם טיפול בהשמנת יתר מערב אימוץ שיטת תזונה מסוימת?
לדעת ד"ר רז הגואל, יש גישות תזונתיות מגוונות ומגמות שמשתנות, וזה בסדר, משום שהראיות ממחקרים מצביעות על כך כי ירידה במשקל אינה תלויה בשיטה אחת ויחידה. כמו כן, הניסיון מלמד כי לאנשים קשה מאוד להימנע ממאכלים אהובים וליישם הגבלות תזונתיות נוקשות לאורך זמן.
לכן במרכז לטיפול בהשמנה אנו נוקטים דווקא בגישת הנון-דיאט, בשילוב עם מסגרת תזונה נכונה ומותאמת אישית עבור המטופל תוך, התייחסות להעדפות התזונה שלו, שאיתן הוא ירגיש טוב. הכל כדי לאפשר לו להתניע תהליך של ירידה מאוזנת ובריאה במשקל, והשגת שינוי שאינו זמני בלבד.
מי יכול להיתרם משילוב תרופות לירידה במשקל עם תוכנית תזונתית?
מי שרוצה להשיג ירידה במשקל והוא בעל ערך BMI (חישוב מסת גוף) של 30 ומעלה או ערך BMI של 27 ומעלה, עם גורם סיכון אחד לפחות (כגון לחץ דם, סוכרת, רמות גבוהות של שומנים בדם וכו'). התאמת תוכנית הטיפול התרופתית האישית נעשית לאחר אבחון רפואי מלא בפגישת ייעוץ ראשונית.
במהלך התוכנית, המטופל מגיע לפגישות ייעוץ ומעקב חודשיות עם ד"ר רז, לצורך בקרה קבועה על תהליך הירידה במשקל. ד"ר רז נמצא בקשר אישי וקבוע עם כל מטופל לכל אורך הטיפול, למענה ותמיכה בכל בעיה העולה במהלך הטיפול. מניסיון רב שנים עם אלפי מטופלים, הטיפול התרופתי מסייע למטופל לחזור להתנהל על פי מנגנון הרעב והשובע הפנימי שלו, ובכך לשמור על תוצאות הירידה במשקל לטווח הארוך.
