בשנים האחרונות, חלה מגמת עלייה במספר שיטות הדיאטה המוצעות לצורך ירידה במשקל.
אחת השיטות הפופולריות ביותר שנתפסה מבין כולן – היא הדיאטה הדלת פחמימות. דיאטה זו מושתת על הגבלת קבוצת מזון מסוג הפחמימות כמו: לחם, פסטה, דגנים, פירות, מסך התזונה הנצרכת ביום, וכתחליף לקבוצת הפחמימות יוגברו קבוצת המזונות האחרים שהם החלבונים והשומנים.
קצת רקע על מקור הדיאטה:
הגבלת צריכת הפחמימות הוצעה עוד לפני גילוי האינסולין בקרב חולי סוכרת. לפני כ 100 שנה דיאטה דלת פחמימות הוצעה כאסטרטגיית טיפול למחלת האפילפסיה, ורק במחצית השנייה של ההיסטוריה היא יועדה כאסטרטגיה להפחתה במשקל.
מה היא ההגדרה לדיאטה דלת פחמימות:
כמות הפחמימות מוגדרת על פי אחוז הפחמימות הנצרכות ביום מתוך סך הצריכה הקלורית היומית או על פי כמות הפחמימות הכוללת הנצרכת ביום. קיימות תת קטגוריות נוספות המגדירות דיאטה דלת פחמימות:
דיאטה דלה מאוד בפחמימות- צריכת הפחמימות היומית < 10% או מהווה בין 20-50 גרם פחמימה/יום. למשל: דיאטה קטוגנית
דיאטה דלת פחמימות – צריכת הפחמימות היומית < 26% או מהווה פחות מ 130 גרם פחמימה/יום. למשל : דיאטת פליאו
ולצורך השוואה:
צריכת פחמימות מתונה – מהווה בין 26%-44% מסך הצריכה היומית.
דיאטה עשירה בפחמימות – מהווה צריכה יומית הגדולה מ 45%
כיצד משפיעות הפחמימות בהיבט הפיזיולוגי:
הפחמימות משתייכות לאחת מבין שלושת קבוצות המזון העיקריות: החלבונים והשומנים. בהרכבן הכימי מורכבות מאטומי: פחמן, חמצן ומימן.
הפחמימות מהוות מונח ראשי הכוללות בתוכן קבוצת מזונות שונים: פירות, ירקות, סיבים תזונתיים, קטניות, דגנים, סוכרים ועוד.
הפחמימות משמשות כמרכיבים חשובים לתפקוד תקין של הגוף:
-מהוות מקור לאנרגיה
-עוזרות לשלוט על רמות תקינות של גלוקוז בדם
-השפעה על הורמון האינסולין התורם להגברת תחושת השובע במרכז הבקרה במוח
-משתתפות במטבוליזם של כולסטרול וטריגליצרידים
-חלקן מהוות מרכיב לסיבים תזונתיים העוזרים בתפקוד תקין של מערכת העיכול
המנגנון הפיזיולוגי:
עיכול הפחמימות מתחיל בפה ע"י אנזימי הרוק וממשיך אל מערכת העיכול – שם הן מתפרקות ליחידות מבנה בסיסיות של :גלוקוז או פרוקטוז. הגלוקוז נספג בזרם הדם אל התאים ומשמש כאנרגיה זמינה עבור התאים. גלוקוז עודף שנשאר בדם שאין בו צורך אנרגטי, מועבר אל הכבד ואל השרירים עד לצריכת אנרגיה עתידית.
בנוסף לכך, צריכת פחמימות גורמת להפרשת אינסולין בזרם הדם. האינסולין הוא הורמון שמטרתו לעורר תהליכי בנייה בגוף: בניית שרירים, אגירת שומן ועוד.
עקב כך, דיאטה דלת פחמימות התבססה על גבי ההשערה שאם צריכת הפחמימות תופחת – פחות אינסולין יופרש וכך קצב אגירת השומן בגוף יפחת.
האם דיאטת דלת פחמימות היא הדרך להפחית במשקל?
על פניו נראה שקיימת תמיכה בחלק מהמחקרים לכך שדיאטה דלת פחמימות יעילה לירידה במשקל, אך בטווח הקצר בלבד, כלומר בין חצי שנה לעד שנה, יחד עם שיפור מדדי בריאות כמו: הפחת בטריגליצרידים בדם, שיפור המוגלובין מסוכרר A1C ועלייה ברמת הכולסטרול הטוב.
כשבוחנים יותר לעומק את ההשפעה האפקטיבית של הדיאטה מגלים שעצם ההפחתה מקבוצת הפחמימות יוצרת גרעון קלורי, ולכן מתקיימת ירידה במשקל.
אחת הדוגמאות מוצגת במחקר התערבותי שנעשה על כ609 נבדקים בעלי עודף משקל, בפרק זמן של שנה. המחקר השווה בין 2 סוגי דיאטות : אחת דלת פחמימות והשנייה דלת שומן – כל אחת מהקבוצות קיבלה הדרכה להפחתת קבוצת המזון הרלוונטית אליה למשל: קבוצת הדלת שומנים קיבלה הנחייה להפחית מזונות המכילים שומן בכמות גבוהה כמו בשרים, גבינות שמנות וכו. והקבוצה הדלת פחמימות הונחתה להפחית מזונות שהרכב הפחמימה שלהם גבוה כמו: לחם, פסטה, פירות ועוד, נציין שהנבדקים לא הונחו להגביל את צריכת הקלוריות שלהם אלא רק להקפיד על מספר כללים זהים: מקסום צריכת ירקות, המעטה בסוכרים מוספים והמעטה במזון מעובד.
תוצאות המחקר הראו ששתי הקבוצות הצליחו להפחית במשקל באותה מידה מכיוון שצריכת הקלוריות בשתי הקבוצות פחתה גם מבלי להיות מכוונים לכך – ייתכן בשל ההנחיות לצריכת מזונות בריאים שמכילים פחות קלוריות בהשוואה למזון מעובד, ולכן הרעיון סביב מנגנון -פחמימה -אינסולין אינו תומך בממצאי המחקרים.
דיאטה דלת פחמימות בטווח הארוך בהיבט ההתנהגותי:
העניין הקשור לירידה במשקל ולשיפור מדדים מטאבוליים בטווח הארוך קשורים בהרגלי התזונה הנטמעים לאורך זמן ולבחירת תזונה מגוונת שלא מונעת מאיתנו גם את עניין ההנאה. אחת הבעיות המרכזיות בדיאטה דלת פחמימות מסתכמת בהימנעות ממזונות מקבוצת הפחמימות התורמים לתחושת הנאה.
גם במישור החברתי – הגבלת פחמימות גורמת להימנעות מאכילה באירועים חברתיים ויכולה לגרום להשלכות בהיבטים הנפשיים והחברתיים.
כפי שצוין קודם, אחד התפקידים של הפחמימות הוא שמירה על שובע בטווח המיידי, זאת בשל תגובת הגלוקוז שהתפרק, הגורם להפרשת הורמון האינסולין שהוא הורמון שמדכא תאבון. הרבה פעמים הימנעות מפחמימות בארוחה תוביל לפיצוי של אכילת פחמימות לאחר מכן – עקב רמות נמוכות של גלוקוז בדם.
הבעיה הנוספת היא שגם אם מקפידים על הגבלת צריכת הפחמימות בטווח הארוך יתכנו חסרים תזונתיים הנובעים מאי הגעה לקצובה היומית של הוויטמינים והמינרלים הדרושים לתפקוד גופני תקין למשל: הפחתה בצריכת הפחמימות עשויה לגרום לאספקה נמוכה של צריכת סיבית תזונתיים בתזונה , דבר העלול לגרום לעצירויות ולבעיות עיכול שונות.
מלבד זאת, קבוצת הפחמימות מכילות ויטמינים מקבוצת B – קבוצת ויטמינים זו חיונית בעיקר לתפקוד תקין של מערכת העצבים, חסר בקבוצת ויטמינים זו עלולה לגרום לתסמינים של: עייפות, ירידה במצב רוח, פגיעה בלב וכו.
מה לגבי צריכת מתוקים וקינוחים?
גם קבוצה זו נכללת בהגדרה של פחמימות, אך פחמימות אלה הן פחמימות השונות בהרכבן הכימי ומתפרקות יחסית מהר ביחס לפחמימות אחרות מורכבות כמו: לחם ופסטה. פחמימות אלו בדרך כלל חסרות רכיבי תזונה חיוניים כמו ויטמינים ומינרלים. אך האם צריכה שלהן עלולה למנוע ירידה במשקל?
התשובה היא – לא. ניתן לרדת במשקל גם אם נשלב קינוח בתפריט היומי שלנו!
כיצד זה הגיוני?
ירידה במשקל תלויה בסופו של דבר במאזן קלורי שלילי- זאת אומרת: לגוף יש דרישה אנרגטית מסוימת ביום על מנת לשמור על המשקל הקיים, אם נחסיר בצריכה הקלורית היומית – לא משנה איך(פעילות גופנית או תזונה או שילוב) לאורך זמן הגוף יתחיל לפרק מאגרי שומן ונבחין בירידה במשקל.
הרעיון הוא לשמור על מאזן קלורי שלילי ולשלב בצורה נכונה, תוך שמירה על הרכב מזון שיענה על הצרכים הגופניים, גם את הקינוח שנעדיף בכדי להתמיד בתהליך ההרזיה לאורך זמן וגם לשמור על עניין ההנאה מהמזון האהוב עלינו.
כמו כן, חשוב לשמור על הרכב תזונה מתאים במטרה לשמור על בריאות תקינה וצריכת ויטמינים ומינרלים בקצובה היומית המותאמת לצורך תפקוד פיזיולוגי תקין של הגוף, במקביל להרכב תזונה שיותאם באופן אישי למטרת הירידה במשקל, תוך שמירה על רקמות רזות כמו מסת שריר ומקסום הירידה ממאגרי השומן.
לכן חשוב להתייעץ עם דיאטן קליני מוסמך על מנת לקבל כלים להצלחה בדרך בריאה בתהליך.
ניתן להתייעץ עם הדיאטנים במרכז שלנו על מנת להניע לתהליך מותאם אישית עבורך ללא הימנעות ממזונות שאת/ה אוהב.
