דיאטה ים תיכונית

ע"פ המחקרים – זוהי התזונה הטובה ביותר

מחפשים את התפריט שישמור לכם על הגוף, הנפש והמוח בצורה הטובה ביותר?

בשנים האחרונות מבינים יותר ויותר כי דיאטה ים תיכונית היא התזונה הבריאה בעולם, לא רק בהקשר של דיאטה לירידה במשקל, אלא גם בשמירה על הבריאות הכללית.

למעשה במחקר שנעשה בשנים האחרונות באוניברסיטת בן גוריון נמצא כי תזונה ים תיכונית ירוקה (כמעט ללא בשר) מיטיבה עם תפקוד המוח.

אז מאיפה הגיעה אלינו התזונה הזו?

דיאטה ים תיכונית היא דפוס תזונה שנולד בהשראת הרגלי האכילה המסורתיים של אנשים החיים באזור הים התיכון, במיוחד במדינות כמו יוון, איטליה וספרד.

התפיסה המודרנית של התזונה הים תיכונית החלה להתגבש באמצע המאה ה-20.

בעקבות מחקרים שמצאו כי לאנשים באזורי הים התיכון היו שיעורים נמוכים יותר של מחלות לב בהשוואה לאוכלוסיות באזורים אחרים בעולם.

למרות שצרכו כמויות גבוהות יחסית של שומן בתזונה.

גילוי זה הוביל להשערה שהתזונה הים תיכונית עשויה להגן מפני מחלות לב וכלי דם.

בהמשך המאה צברה דיאטה ים תיכוני תאוצה וכיום היא נחשבת לתפריט המועדף במטרה לשמור על הבריאות ועל משקל מאוזן.

מהם המאפיינים של דיאטה ים תיכונית?

אחד היתרונות של דיאטה ים תיכונית הוא שהיא איננה כוללת מערכת קפדנית של כללים, אלא תזונה נכונה בדפוס גמיש שניתן להתאים להעדפות אישיות.

בדגש על אכילה בריאה, מאוזנת ומהנה, ואלה מרכיביה:

• שפע פירות וירקות – מכירים את ההמלצה לצרוך 5 צבעין ביום? אז בדגש על עגבניות, פלפלים, עלים ירוקים, פירות הדר ופירות יער.
• דגנים מלאים – הבסיס לכל תזונה שמכבדת את עצמה הוא צריכה של דגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה, אורז חום, פסטה מדגנים מלאים ושיבולת שועל, אשר מספקים פחמימות מורכבות וסיבים לאנרגיה מתמשכת.
• שומן בריא – יש דבר כזה, בעיקר שמן זית שעשיר בשומנים חד בלתי רוויים ונוגדי חמצון. גם אגוזים, זרעים וזיתים הם מקורות לשומנים בריאים.
• דגים – וכאן במידה. צריכה מבוקרת (פעמיים שלוש בשבוע) של דגים, במיוחד דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, אשר עשירים בחומצות שומן אומגה 3, המועילות לבריאות הלב.
• קטניות – להוסיף לתפריט כמעט בכל ארוחה קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית ואם מחפשים לנשנש אז להחליף את העוגיות באגוזים וזרעים כגון שקדים, אגוזי מלך וגרעיני חמנייה.
• מוצרי חלב – השאלה הגדולה. ההמלצה היא לצריכה מתונה של מוצרי חלב, כולל יוגורט וגבינה, כיוון שהיוגורט הוא מקור טוב לפרוביוטיקה וסידן.
• בשר – אם אתם צמחוניים אז הסעיף הזה לא רלוונטי ולמי שמתקשה לוותר על בשר, מומלץ להגביל משמעותית צריכת בשר אדום ולהעדיף נתחי בשר עוף והודו רזה.
• ביצים – במידה מועטה.
• תבלינים – להפחית מלח ולהחליף אותו בעשבי תיבול כמו בזיליקום, אורגנו, רוזמרין, שום וטימין.
• יין – ניתן להוסיף כוס יין אחת ליום, בהעדפה ליין אדום שנקשר בבריאות הלב וכלי דם.
• מים – וכאן זה ברור, הפחתה עד הימנעות ממשקאות מתוקים ככל הניתן.
• פעילות גופנית – חלק בלתי נפרד מאורח החיים שנלווה לתזונה ים תיכונית הוא עידוד לפעילות גופנית ותנועתיות בכל הזדמנות.

מהם היתרונות של דיאטה ים תיכונית?

• לחץ דם:

יתר לחץ דם הוא גורם סיכון משמעותי למחלות לב, שבץ מוחי ומצבים קרדיווסקולריים אחרים.

דיאטה ים תיכונית כוללת מזונות עשירים באשלגן, שהוכחו כמסייעים בהפחתת לחץ הדם, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.

בנוסף כללי התזונה הים תיכונית מעודדים הפחתה של מלח ושימוש בעשבי תיבול לחיזוק הטעמים ובכך תורמת לאיזון לחץ הדם.

• מחלות לב וכלי דם:

התזונה הים תיכונית שמה דגש על שימוש בשומנים בריאים ללב, במיוחד שמן זית כתית המכיל שומנים בלתי רוויים שעשויים לעזור לשפר את תפקוד כלי הדם ובריאים ללב.

ההגבלה על צריכת בשר אדום ועידוד צריכה של נוגדי חמצון מפירות, ירקות ואגוזים, יכולים לסייע בהפחתת תהליכי חמצון ודלקת שאינם בריאים ללב.

בנוסף, זה אמנם לא מומלץ לכולם, אך צריכת אלכוהול מתונה, במיוחד יין אדום, ידועה שמשפיעה לטובה על הלב ותומכת בכולסטרול הטוב.

• ירידה במשקל:

תזונה ים תיכונית מסייעת לרדת במשקל בכך שהיא כוללת תפריט מאוזן, ללא שומן רווי וללא מזון מעובד, עם שפע של פירות וירקות.

כל אלה הם חלק מתזונה מומלצת לכל מי שרוצה לאזן את המשקל שלו בצורה טובה יותר.

• סוכרת:

סוכרת סוג 2 היא מגפה של ממש בעולם המודרני, בעיקר לאור צריכה גבוהה של פחמימות וסוכרים זמינים.

כל אלה נמצאים בכמות מועטה מאד בתזונה הים תיכונית, וכך היא מסייעת בהפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.

• בריאות כללית:

לתזונה הים תיכונית ישנם יתרונות רבים נוספים כגון הפחתה בסיכון למחלות סרטן מסוימות, הפחתת תהליכים דלקתיים בגוף, שמירה על בריאות קוגניטיבית, שמירה על בריאות העצם, המעיים ואף הפחתה בסיכון לדיכאון.

ממה כדאי להימנע?

דיאטה ים תיכונית – מה להוציא מהתפריט?

אם מחפשים את כלל הזהב אז כדאי לאמץ כל מזון שקרוב לצורתו הטבעית ולהתרחק ממזונות מעובדים.

פחמימות ריקות, סוכרים, בשר אדום, אלכוהול מרובה, מזון מטוגן – כל אלה יפגעו במטרה שלכם, בין אם היא לרדת במשקל או לשמור על בריאותכם.

כדאי לדעת כי מי שמבקש לרדת במשקל – מומלץ כי יאמץ תזונה ים תיכונית לצד טיפול בהשמנה.

ע"פ מחקרים רבים הדרך הטובה ביותר לרזות היא טיפול משולב בעודף משקל הכול תרופות להורדה במשקל ושינוי תזונתי לטובת תזונה ים תיכונית.

במרכז הרפואי לטיפול בהשמנה ד"ר רז מעמידים לרשות המטופלים צוות של דיאטנים ודיאטניות קליניים, שהעיקרון המנחה אותם הוא התאמת תפריט אישי לכל מטופל ומטופלת, כאשר דיאטה ים תיכונית היא הבסיס שממנו נגזר התפריט הרצוי.

שינוי תזונתי לצד תרופות הרזיה שניתנות ע"י ד"ר רז הגואל, רופא המטפל בהשמנה, הם המפתח לתהליך נכון ומבוקר של ירידה במשקל, לטווח ארוך.