דיאטה בהנקה

האם מותר לעשות דיאטה בהנקה?

אתן מכירות בוודאי את האמירה לפיה בהיריון את אוכלת בשביל שניים?

כלומר כל דבר שאת מכניסה לגוף שלך – משפיע ישירות גם על העובר.

אבל האמירה הזו נכונה ברובה גם בתקופת ההנקה – כאשר חומרים שנכנסים לגוף האם עוברים בחלקם דרך החלב גם אל התינוק היונק.

מכאן נגזרת השאלה – האם מותר לעשות דיאטה בהנקה?

הרי במהלך דיאטה אנחנו לפעמים מפחיתים חומרים חיוניים מהגוף, אולי זה עלול להשפיע לרעה על התינוק היונק?

אז נתחיל מכך שחשוב להתייחס אל השמנה לאחר לידה בצורה אחרת ולהבין שחלק גדול מהשומן אמור לרדת באופן טבעי והגוף אמור לחזור לממדיו הרגילים.

אל תחמירי עם עצמך בתקופה מורכבת זו, אבל אם בכל זאת דחוף לך לעשות דיאטה בהנקה, חשוב לדעת כמה דברים.

השפעת תזונה על הנקה

דפוסי האכילה בתקופת ההנקה הם שונים לחלוטין מאשר תקופת ההיריון או התקופה שלפניו.

ראשית אימהות מניקות חשות לרוב רעב מוגבר, הנובע מהפרשת הורמון הפרולקטין, אשר אחראי לייצור החלב.

שנית – תחושת הצמא שפוקדת את האמא בשנייה שבה היונק נצמד לחזה – מוכרת בוודאי למיניקות רבות.

יש אפילו בתי קפה שמבחינים באמא מיניקה וממהרים להגיש לה כוס שתייה (צל"ש 😊).

לכן לפני שעונים על השאלה לגבי דיאטה בהנקה, חשוב להבין את הקשר שבין האוכל שאת אוכלת לבין החלב המיוצר.

ככלל – חלב האם הוא המזון הבריא ביותר לתינוק והטבע דאג לכך שהחלב יכין מרכיבים קבועים – ויטמינים ומינרלים החיוניים להתפתחות תקינה של היילוד.

לפיכך, במקרה והתזונה שלך חסרה או לא מאוזנת בגלל דיאטה בהנקה, יילקחו המרכיבים הללו מהמחסנים שלך ועלולים להיווצר אצלך חוסרים שונים.

במהלך תקופת ההנקה חשוב לצרוך:

• ירקות ופירות במגוון צבעים
• דגנים מלאים
• מזונות עשירים בחלבון
• מזונות עשירים בשומן בריא (אבוקדו, טחינה)
• שתיית מים מרובה

במידת הצורך ואם יש לך חוסרים בויטמינים או מינרלים, ניתן להשלים באמצעות תוספי תזונה.

גם אם את עושה דיאטה הנקה, חשוב לוודא שהתזונה עדיין תהיה מאוזנת ובריאה.

ממה מומלץ להימנע בתקופת ההנקה?

• עישון – מומלץ להימנע תמיד ובטח ובטח במהלך ההיריון, אבל אם מעשנת וחשבת שמיד לאחר הלידה תוכלי להתאחד עם הסיגריות – מומלץ להתאפק עוד קצת. חשיפה לעשן סיגריות קשורה בהעלאת סיכון למוות בעריסה, היא מזיקה לתינוק ולך והניקוטין עובר בחלב ישירות אל היונק. מרגישה שאת ממש לא מסוגלת וחייבת לחטוא בסיגריה פה ושם? עדיף מיד לאחר שהנקת ולא לפני.
• אלכוהול – עדיף להימנע משתייה של משקאות אלכוהוליים בתקופת ההנקה, אבל אם את רוצה לשתות פה ושם באופן מתון – עדיף לשתות מיד לאחר שסיימת להניק ולחכות כשעתיים לפני ההנקה הבאה. עד אז – לשתות הרבה מים.
• מעוררי גזים – השאלה האם המזון שאת אוכלת עלול לעורר גזים אצל היונק נמצאת בבדיקה מחקרית שנים רבות וכאן העצה הטובה ביותר היא להקשיב לגוף ולתינוק – ייתכן שתמצאי שמזונות שונים כגון כרוב, כרובית, מוצרי חלב, פירות הדר או קטניות גורמים לתינוק לריבוי גזים ואז פשוט כדאי להפחית בצריכה שלהם.
• קפאין – לא צריך להימנע מהקפה של הבוקר אבל לצרוך קפאין בצורה מדודה, כאשר עדיף לשתות את הקפה לאחר ההנקה ולא לפניה. כדאי לזכור שקפאין נמצא גם בשוקולד, בתה ובקולה.
• אוכל מתובל וחריף – היונק שלך מעדיף דיאטה בהנקה הכוללת תזונה עדינה, לא חריפה או מתובלת מדי, אז כדאי לחכות עם כמויות גדולות של סחוג עד לגמר ההנקה.

כמה קלוריות מותר לאם מניקה לצרוך?

נתחיל מכך שאסור לעשות דיאטה בהנקה הכוללת תפריט מופחת קלוריות בצורה מוגזמת, כיוון שהדבר עלול לפגוע בייצור החלב.

נהוג לומר כי הנקה שורפת כ-500 קלוריות ביום (כבר הרווחת רווח נקי עוד לפני דיאטה בהנקה), ולכן האישה המיניקה צריכה לצרוך לפחות 1,800 קלוריות ביום, על מנת להבטיח את בריאותה ובריאות התינוק.

אבל התוספת הקלוריות אמורה לכלול מרכיבים בריאים כגון אבוקדו, שמן זית, בשר רזה ופחמימות מלאות, ולא לחשוב שעוד שתי פרוסות עוגה ביום יעשו את העבודה.

לכן גם אם החלטת לעשות דיאטה בהנקה, אסור לתכנן תפריט דל מדי – זה נכון תמיד ועל אחת כמה וכמה בתקופת ההנקה.

מנגד – לא כדאי להתפרע. לפעמים מהלך של השמנה אצל נשים תופס תאוצה בעיקר לאחר היריונות, כאשר לאחר כל היריון נשארים כמה ק"ג עודפים שמצטברים וחשוב לנסות להימנע מכך.

נסי להתמקם על כמות ואיכות מזון שמספק לך את כל הערכים התזונתיים, אבל אינו מוביל להשמנה.

כפי שאמרנו – סביב 1,800 קלוריות ביום.

אם את תוהה איך להתמיד בדיאטה – נסי לתכנן 3 ארוחות מסודרות ביום, עם נשנושי ירקות ופירות בריאים בין לבין, ריבוי סיבים תזונתיים כדי למנוע עצירות ושתייה מרובה.

כיצד דיאטה בהנקה עלולה להשפיע על התינוק?

דיאטה בהנקה צריכה להיות מבוקרת ומאוזנת, כדי שלא למנוע מהתינוק היונק מרכיבים חיוניים.

כדאי לקחת בחשבון גם את הפן הרגשי – אם תהיי רעבה ועצבנית התינוק בוודאי לא ייצא נשכר מזה, בטח בתקופה של מחסור בשעות שינה וקושי גדול ממילא.

אל תוסיפי לעצמך מרכיב נוסף של קושי – להתמודד עם רעב בהנקה…

כאמור הכלל החשוב ביותר הוא להקשיב לגוף שלך ולתינוק – אם את רואה שהיונק חסר שקט באופן חריג, נסי לחשוב האם אכלת משהו יוצא דופן.

הקשבה היא מילת מפתח בתחומים רבים ונכונה כאן שבעתיים.

דיאטה בהנקה היא אתגר של ממש וחשוב לנהל אותו באחריות רבה – כלפייך וכלפי התינוק.

ואולי הדבר החשוב ביותר – נסי להירגע ולשחרר.

תקופת ההנקה היא לא הזמן להחמיר עם עצמך, אלא לנסות ליהנות עד כמה שניתן מחופשת הלידה.

את גם ככה מוצפת בהורמונים, עייפה, עמוסה רגשית וטכנית ואת בהחלט יכולה לפרגן לעצמך כמה חודשים של התנהלות מאוזנת בלי להיות מוטרדת מנושא של דיאטה בהנקה.

אם חלילה תגלי לאורך השנים שנוספו לך הרבה ק"ג עודפים – ניתן יהיה לשקול טיפול בהשמנה. אבל עוד לא, לא עכשיו.